Протокол табата: сделаем тело красивым.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Так, учёные из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой.

Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности.

Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Протокол Табата – уникальная методика для сжигания жира

Табата (или протокол Табата) – это вид непродолжительной, но очень интенсивной спортивной тренировки. Она была разработана в Японии доктором Идзуми Табата.

Тренировка построена по принципу интервального тренинга, в основе которого лежит периодическое повторение промежутков с очень высокой и низкой степенью нагрузки. Такое чередование повышает выносливость, прекрасно тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему.

На полноценную тренировку требуется всего 15-20 минут, поэтому идеально подходит тем, кто в силу занятости не может уделять тренировкам большое количество времени. Заниматься ею можно в любом удобном месте – дома, в парке, на стадионе, в спортивном зале.

В сравнении с существующими видами тренинга, протокол Табата обладает рядом неоспоримых преимуществ:

  • занимает мало времени;
  • даёт быстрый эффект в похудении;
  • не требует особой спортивной экипировки или снаряжений;
  • тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему;
  • позволяет заниматься в любом удобном месте;
  • подходит и новичкам, и опытным спортсменам;
  • не позволяет организму адаптироваться к нагрузке, что обеспечивает постоянный прогресс.

Кто может заниматься по протоколу Табата

Табата – тренировка, не требующая специальной подготовки. Она замечательно подойдёт как начинающим, так и опытным спортсменам. Новичкам следует начинать с упражнений попроще. Со временем, когда физическая форма улучшится, можно будет тренировку усложнить, добавив к упражнениям использование спортивного инвентаря: гантелей и утяжелителей.

Однако, как и у любого вида физической активности, Табата имеет и ряд противопоказаний. Без консультации лечащего врача не следует заниматься этим видом тренинга людям:

  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • с заболеваниями суставов;
  • с ожирением II и выше степени;
  • в период восстановления организма после болезни или хирургического вмешательства.

Инвентарь и экипировка для тренировок

Для того чтобы приступить к занятиям по протоколу Табата, понадобится совсем немного:

  • интервальный таймер;
  • кроссовки для тренинга;
  • гимнастический коврик.

Таймер – это необходимый для тренировок Табата инструмент. С помощью звукового сигнала он оповещает о начале или окончании цикла, а также о наступлении и окончании времени для тренинга или отдыха.

Секундомером его заменять не стоит, т. к. для отслеживания времени придется постоянно отвлекаться на секундную стрелку, что неизбежно снизит интенсивность тренировки.

Таймер же позволяет целиком сосредоточиться на технике выполняемого упражнения.

Таймер можно купить в любом магазине спортивных товаров. В качестве альтернативы можно использовать интервальный таймер онлайн, настройки которого позволяют заранее задать количество упражнений и их продолжительность.

Кроссовки также необходимы для занятий. В протоколе Табата много упражнений, основанных на прыжках и беге. Правильно подобранная спортивная обувь минимизирует риск получения травм и убережет суставы. Заниматься босиком не рекомендуется.

Коврик, строго говоря, не является необходимым элементом для занятий. Но при выполнении упражнений сидя или лежа все-таки лучше его использовать как из соображений гигиены, так и в целях удобства.

Упражнения для тренировки Табата

Для лучшего результата упражнения, подбираемые для занятий, должны отвечать следующим требованиям:

  • включать в работу несколько мышечных групп одновременно;
  • иметь несложную технику исполнения, что снизит риск получения травм;
  • обеспечивать работу мышц в бескислородном (анаэробном) режиме;

В наибольшей степени данным требованиям отвечают следующие виды упражнений:

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • прыжки;
  • скручивания;
  • подтягивания;
  • бурпи (упражнение, сочетающее прыжки и отжимания).

Эти упражнения можно усложнять либо упрощать в соответствии с физической подготовкой. Так, отжимания могут быть с разной постановкой рук, с опорой на носки или на колени. Кроме того, существуют различные способы приседаний, подтягиваний, выпадов, прыжков.

Главное, всегда следить за правильной техникой выполнения упражнений, от которой зависит его эффективность и безопасность.

Построение тренинга

Тренировка состоит из циклов по 4 минуты. Каждый цикл разбит на 8 периодов, состоящих из фазы спринта (выполнение упражнения с максимально возможной скоростью) и отдыха, следующим образом:

  1. Спринт – 20 секунд.
  2. Отдых – 10 секунд.

Иначе говоря, в течение 4-минутного цикла происходит чередование фаз спринта и отдыха подряд, без перерывов.

Во время выполнения цикла идет работа с одним упражнением. На этапе спринта упражнение выполняются настолько интенсивно, насколько позволяет организм. Затем наступает фаза 10-секундного отдыха. В это время мышцы могут слегка расслабиться, не потеряв уровня интенсивности.

По окончании первого 4-минутного цикла можно приступать ко второму. В нем будет идти работа уже над другим упражнением. Всего таких циклов может быть от одного (для новичков) до пяти или шести за тренировку.

Если в качестве примера взять 3 занятия в неделю, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • разминка – 3–5 минут;
  • 1-й цикл (выпады) – 4 минуты;
  • 2-й цикл (отжимания) – 4 минуты;
  • 3-й цикл (прыжки из полуприседа) – 4 минуты;
  • растяжка – 3–5 минут.

Периодичность тренировок зависит от общей физической формы и спортивного стажа занимающегося. В среднем она составляет от 2 до 4 занятий в неделю.

Перед началом тренировки необходимо подготовить организм к работе с помощью суставной разминки. Она представляет собой круговые плавные вращения во всех суставах.

Начинать следует с верхней части тела, делая по 4–6 вращений в каждую сторону.

По окончании суставной разминки можно выполнить бег на месте или невысокие прыжки в течение 1–2 минут, что подготовит к тренировке сердечно-сосудистую систему.

Каждая тренировка должна оканчиваться растяжкой, продолжительностью 3–5 минут. Она помогает мышцам быстрее восстановиться и приобрести красивую форму. Особое внимание при растяжке следует уделить тем мышцам, которые были задействованы в тренировке.

Отслеживание прогресса

Тренинг Табата хорош и тем, что позволяет точно отслеживать прогресс в занятиях. Для этого необходимо фиксировать количество повторений упражнения в каждой 20-секундной фазе спринта.

Например, в первом цикле были сделаны отжимания со следующим количеством повторов: 9*8*7*6*6*5*5*4. Сумма этих повторов – количество баллов, набранных за весь цикл. А последняя цифра показывает уровень личного прогресса.

Увеличение этих показателей свидетельствует о росте физической формы.

Для того чтобы занятия были регулярными, следует заранее продумать и составить график тренировок. Лучше повесить его на видное место. Это поможет не забросить тренировки вскоре, после их начала.

Для достижения максимального эффекта, кроме регулярных занятий необходим и контроль за питанием, которое должно быть сбалансированным по калорийности и составу белков, жиров и углеводов.

Сочетание регулярных тренировок по программе Табата с правильным питанием позволит увидеть значительные перемены всего через 3–6 недель, в зависимости от начальной физической формы. За этот небольшой срок подкожный жировой слой уменьшится, и тело обретет красивые подтянутые формы.

Источник: https://ya-krasotka.com/710012775288015241/protokol-tabata—unikalnaya-metodika-dlya-szhiganiya-zhira/

Табата протокол. Стройное тело за 240 секунд в день

Последние 8 лет я любила похвастать тем, что контролирую свой вес, и, соответственно, управляю собственной стройностью. Однако, нынешним летом напольные весы словно сговорились с моим гардеробом, и стали демонстрировать полный игнор моих аффирмаций, типа: “Мое тело стройное, и мышцы крепкие”…

Конечно, я возмутилась поведением весов, и, тем более, одежды, и подумала о мере пресечения для них. Хоть я существо, вроде, доброе, и крайне ленивое,  все же отправилась на поиски панацеи.

Читайте также:  Целлюлит: причины, проявления, лечение

Надо ли говорить, что   “панацея” в моем понимании, непременно должна быть японской национальности?
К счастью, Япония территориально не столь велика, и поиски в отдельно взятой стране не изволили затянуться.

Мой новый возлюбленный метод, правда, в отличии от многих других “японцев”, к сожалению, не лежачий, или, по крайней мере, не совсем лежачий. Однако, я, пока еще новичок в Табата, для последних подходов выбираю “половые” упражнения для пресса и ягодиц из пилатес, но в режиме Табата.

На выполнение интенсивной тренировки  Табата протокола нужно всего 240 секунд  или 4 минуты в день.

В первый день после находки я выполнила упражнения (когда вы будете смотреть видео, и не надейтесь, что вы сразу же можете сделать их так же изящно и легко, как подтянутые красавицы с роликов :)).

На второй день, сделав гимнастику, начала собирать информацию об этом методе.
А на третий день посмотрела в зеркало, обнаружила, что болтающиеся телеса явно затвердели, и не удержалась – решила поделиться этой находкой с читателями сайта.

Автор этого метода – доктор Изуми Табата (Izumi Tabata). Выполнение упражнений по методу Табата дает двойную нагрузку: аэробную и анаэробную.

Принцип метода Табата таков: 20 секунд интенсивной тренировки – 10 секунд отдыха. И так 8 подходов. Можно выполнять всего одно интенсивное упражнение, можно 2  х 4 раза, можно 4 х 2 подхода, можно собрать 8 упражнений на разные группы мышц.
Всего 4 минуты… Но КАКИЕ 4 минуты!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

В 1996 году Национальный институт фитнеса и спорта в Токио провел ряд исследований среди спортсменов, занимающихся по методу Табата протокол. Исследования были опубликованы в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise).

Результаты исследования таковы:  при этом режиме тренировок за полтора месяца анаэробная мощность увеличивается почти на 30% (если быть точной – на 28%).  Одновременно на 14% у спортсменов увеличилась способность к потреблению кислорода (V02Max).

Что немаловажно – исследования проводились среди тренированных спортсменов, а не среди новичков. – Вы только представьте, какие изменения при такой тренировке произойдут за это время с теми, кто держит уважительную дистанцию со спортом.

 При этом укрепляются сосуды, тренируется сердце, и, как следствие, увеличивается выносливость.  Бонусом  является то, что в результате тренировок улучшаются тесты на быстроту реакции. Поэтому метод используют даже в боевых искусствах.

Ну а нам-то, девушкам, – разве можно отстать в стройности от бойцов? Нельзя! – иначе они убегут от нас очень далеко!

Табата Таймер

Скачать видеотаймер.

Для тренировки по системе Табата протокол нужно выбирать упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, и наибольшее число мышечных волокон. Это могут быть прыжки, отжимания, приседания, скрутки, и прочие упражнения, которые выполняются – главное – в очень энергичном, интенсивном темпе, с максимальной амплитудой действий.

Согласно более ранним исследованиям (проведенным еще в 20-х годах прошлого века), максимальную нагрузку тело человека способно удерживать всего 20 секунд, затем активность тела вынужденно снижается.

Именно поэтому Табата избрал режим 20-10-20-10-20-10-20.

Такая тренировка способствует выбросу тестостерона и гормона роста, в связи с чем  расщепляется жир, но нужно помнить, что активизация гормона роста, к тому же, омолаживает организм,

СутьTabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени.

Табата, разрабатывая свой метод, исходил из того, что в процессе интенсивной тренировки, особенно с подъемом тяжелого веса. спортсмен задерживает дыхание, и в этот момент единственный источник его энергии – сахар, который обитает в крови.

Однако, невозможно выполнять на задержке дыхания интенсивные, скоростные упражнения по методу Табата, и именно поэтому человек не только не задерживает дыхания, но, более того, дышит учащенно. Активный кислород окисляет и сжигает подкожный жир.

При этом энергия, которая выделяется в процессе сжигания жира, как раз становится двигателем для мышечных сокращений.

Учащенное дыхание ускоряет метаболизм, что ведет к омоложению внутренних органов и внешности. Как утверждает Табата, метаболизм сохраняет свою “ускоренную скорость” (уж простите за масло масляное) еще на протяжении 15-20 часов. Разумеется, если тренировка прошла, действительно интенсивно, и в конце тренировки мы обнаружили свой язык висящим на плече.

Источник: https://faceculture.ru/tabata-protocol.php

«Протокол Табата»: идеальная фигура всего за 4 минуты

Часто бывает так, что навалившиеся дела или желание отдохнуть после сданной сессии, просто не оставляют времени для полноценного занятия фитнесом. Что же делать, ведь выглядеть хорошо, особенно летом, очень хочется.

Японский ученый Изуми Табата в 1996 году придумал, как нам помочь, и разработал короткий высокоинтенсивный 4-х минутный комплекс, помогающий за пару месяцев стать обладательницей идеальной фигуры. Принцип этот называется «Протокол Табата», и мы предлагаем взять его на заметку.

Даже если сейчас вы часами катаетесь на велосипеде, бегаете каждое утро и 3 раза в неделю ходите в тренажерный зал, ситуация может измениться, а эти 4 минуты помогут вам всегда быть в хорошей форме.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырех минутными перерывами на отдых. Одно из преимуществ Протокола – его упражнения помогают сохранить и даже укрепить мышцы.

Как мы знаем, бездумное голодание и строгие диеты часто приводят к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает наши мышцы таким образом, что организму дается сигнал – мышечной массы нужно больше.

В результате она растет по отношению к жировой, наш силуэт становится тоньше и рельефнее.

Исследование доктора Табата показало, что, если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14% и на 28%. Что это значит? Мы станем не только красивее, но и энергичнее. А такой бонус, согласитесь, лишним точно не будет.

Преимущества тренировок по системе Табата

Главное преимущество – это экономия времени. Вам не потребуется многочасовых тренировок, чтобы хорошо выглядеть в коротких шортах. Достаточно делать 3-4 подхода, каждый подход занимает всего 4 минуты.

Кроме того, даже нет необходимости тренироваться каждый день. Для поддержания формы достаточно всего 2-3 раз в неделю.

Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц вы заметите уже после 4 недель тренировок по «Протоколу Табата».

Принцип тренировок

4 минуты работаем – 4 отдыхаем. За 4 минуты работы нужно выполнить 8 раундов упражнений. Один раунд выглядит так: 20 секунд выполняем упражнения, 10 секунд отдых. Во время отдыха можно шагать на месте, восстанавливая дыхание и пульс.

Начинающим и неспортивным барышням мы рекомендуем ограничиться сначала всего одним повторением блока упражнений, более продвинутые могут повторить базовый блок 2-3 раза. В итоге длительность вашей тренировки составит 20 минут.

Вам потребуется: для тренировки вам непременно нужен таймер, который можно найти в интернете или установить специальное приложение на свой смартфон (в запросе необходимо указать «таймер для «Протокола Табата»), скакалка и, желательно, низкая перекладина.

План тренировки

Разминка: 5 минут интенсивно шагайте на месте, одновременно выполняя махи руками в различных направлениях.

Базовый блок упражнений:

1) Приседания с выпрыгиванием:встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не отрывая пяток от пола, присядьте как можно глубже. Теперь выпрыгните, как можно выше вверх. Во время приземления стопа должна перекатиться с мыска на пятку.

Приземление должно быть бесшумным. Сразу же опускайтесь в положение приседа. Со стороны упражнение выглядит, как повторяющиеся выпрыгивания из положения приседа.

Не останавливайтесь, сделайте упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд шагайте на месте.

2) Отжимания в упоре лежа с широкой постановкой рук: примите положение планки, ладони на ширине плеч. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу, локти должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Вернитесь в положение планки, одновременно поднимая грудную клетку и таз. Таз не должен провисать вниз в момент отжимания от пола.

Старайтесь каждый раз коснуться грудью пола, тогда упражнение не покажется вам легким. Продвинутые спортсменки могут, сохраняя правильную технику отжимания, делать небольшую паузу в нижней точке отжимания, когда грудь касается пола. Пауза длительностью всего в 1 секунду позволит вам существенно повысить эффективность упражнений.

20 секунд отжимайтесь, 10 секунд отдыхайте.

3) Бег высоко поднимая колени: расположите ладони на ширине таза и на высоте пупка. Во время бега каждый раз поднимая ногу, доставайте коленом до ладони. Те, кому легко, могут поднимать ладони и колени выше. 20 секунд выполняйте бег, высоко поднимая колени, затем 10 секунд шагайте на месте.

4) Подтягивания на низкой перекладине: возьмитесь руками достаточно широко, чтобы в верхней точке подтягивания локти оказались под ладонями. В нижней фазе упражнения перекладина должна оказаться над грудью, тело должно быть вытянуто в одну линию от пяток до макушки.

В момент подтягивания грудная клетка должна подниматься первой. Не нужно пытаться помогать себе ногами и выталкивать таз вверх. Старайтесь каждый раз доставать грудиной до перекладины. Попробуйте сделать паузу в 1 секунду в верхней точке движения, когда грудина высоко.

20 секунд подтягивайтесь и затем 10 секунд отдыхайте.

5) Выпад со сменой ног в прыжке: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, со вдохом правой ногой шагните назад, как можно дальше. Получится глубокий выпад. На выдохе прыжком поменяйте ноги местами. Важно во время упражнения следить за коленом передней ноги.

Оно не должно выступать за мысок передней ноги и должно быть направлено в том же направлении, что и стопа. Старайтесь в выпаде опускаться ниже и выполнять смену ног бесшумно. Мягкие приземления – гарантия безопасности ваших коленей и спины.

20 секунд выполняйте выпады, затем 10 секунд шагайте.

6) Бег в позе планки:встаньте в позу планки с упором на ладони. Из этого положения поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.

Попробуйте делать это быстро, как будто бежите на месте. В этом упражнении важно сохранять таз как можно ниже к полу. Чем быстрее выполняется смена ног, тем более эффективно выполняется упражнение.

Бегите в планке 20 секунд и 10 секунд отдыхайте.

7) Прыжки на скакалке:если у вас нет скакалки, просто попрыгайте на месте в быстром темпе. Если скакалка имеется, то самое время вспомнить детские годы. Встаньте прямо, руками возьмитесь за концы скакалки, середину скакалки расположите за пятками.

Вытяните руки вперед, натяните скакалку. Круговым движением рук перебросьте середину скакалки через голову. Она опустится как раз перед вашими стопами, вам нужно всего лишь перепрыгнуть ее. Повторяйте вращения скакалки и прыжки как можно быстрее.

Прыгайте 20 секунд, затем 10 секунд шагайте.

8) Разгибания спины лежа: лягте на живот, переплетите пальцы рук на затылке. Взгляд направлен в пол. Поднимите голову и грудную клетку как можно выше от пола. В течение 20 секунд попробуйте удержать это положение. Это будет не так просто, как кажется. 10 секунд отдохните.

Читайте также:  Салонные процедуры: боремся с целлюлитом

Повторите комплекс упражнений еще 2, 3 или даже 4 раза. В зависимости от вашего уровня подготовки.

Заминка: сядьте тазом на пятки, слегка разведите колени. Наклонитесь вперед, положите грудную клетку на ноги, а голову на пол. Вытяните руки по направлению к стопам. Задержитесь на 1 минуту.

Как видите, ничего сверхъестественного в этом комплексе нет. Вся хитрость заключается в комплексной нагрузке на множество мышц в нашем теле. Кроме того, упражнения выполняются в высоком темпе, что помогает сжечь довольно много калорий.

У системы Табата существуют, правда, свои противопоказания: беременность, гипертоническая болезнь, сердечная недостаточность, атеросклероз. И не стоит сразу выполнять Протокол по максимальной программе. Начните не спеша, постепенно добавляйте скорость и количество повторов.

Это сведет к минимуму возможные травмы и убережет от сильных болей в мышцах на следующий день.

Источник: http://howtogreen.ru/posts/834-every-morning-exercises

Протокол Табата или эффект за 15 минут в день |

Александр Графчиков

На сегодняшний день существует просто бесчисленное множество различных тренировочных методик для развития аэробной, а также анаэробной нагрузки. И одним из таких методов я и хочу с вами как раз-таки поделиться. Данный метод называется тренировка Табата (Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Пожалуй самые главные преимущества данного метода тренировок, это его простота и понятность того что нужно делать, а также совсем небольшие затраты на само время его выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку занимает порядка 15 — 20 минут.

Само же авторство данного метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом друзей и единомышленников из Токийского Национального института спорта и фитнеса в 1996 году доктор Табата провел некие исследования по выяснению результативности коротких интенсивных и интервальных тренировок для сжигания жира и повышению выносливости.

Все их результаты опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно показали и продемонстрировали всю эффективность подобного метода тренировок.

Тестирование данного метода проводилось с участием любителей и профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено увеличение на 28% анаэробной мощности, а уровень их МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что даже обычная стандартная 45-минутная кардиотренировка хоть и сжигает больше калорий, но вот сама потеря непосредственно подкожного жира у тех, кто занимался по методу Табата, были более чем в 9 раз выше.

Что говорит о том, что данный метод гораздо эффективней сжигает излишки подкожного жира, чем обычная кардионагрузка, тем самым значительно повышая выносливость атлета. А также за счёт высокой интенсивности таких тренировок быстро растёт мышечная масса.

В чём заключается данный метод?

Данный метод основан на объёмно-интенсивном методе тренировок, который включает в себя выполнения большого объёма работы, т.е. повторений за минимальный промежуток времени. Иными словами вы выполняете большое количество упражнений или повторений за минимальное отведённое время.

В данном случае сам протокол Табата предусматривает 8 основных подходов в каждом из таких упражнений с 20 секундном интервалом выполнения каждого подхода, после которого следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова.

Тренинг Табата (Tabata Protocol)

  • Нагрузка (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)

При этом во время этих 20 секунд вы должны выполнить как можно больше таких повторений, т.е. выполнить максимально возможное количество повторений. После чего вы отдыхаете всего 10 секунд и повторяете всё снова.

При этом само упражнения выполняются так быстро, насколько это возможно. Отдых длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем снова немедленно приступить к следующему сету состоящего из 20-секундной интенсивной нагрузки.

Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Как тренироваться по данному тренингу Табата?

Приводить различные тренировочные программы не имеет смысла т.к. все основные упражнения вы подбираете сами для себя под свои индивидуальные запросы.

При этом основная особенность данного метода заключается в том, что можно заниматься как в домашних условиях, так и применять его в спортзале и выполнять с любыми из выбранных вами упражнений.

Установите на свой мобильный телефон Табата таймер и спокойно занимайтесь как дома, так и применяйте данный метод в спортзале. Результаты вас удивят…

Основные особенности и разновидности метода Табата
При этом вам не обязательно выполнять именно классический вариант выполнения упражнений по методу Табата.

  • Нагрузка (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)

Вы же в свою очередь в дальнейшем можете подкорректировать данный метод и подобрать индивидуальное время выполнения. Но основным и обязательным критерием данного метода является это соотношение времени под нагрузкой и времени отдыха. Оно должно быть ½ если основная фаза нагрузки у вас будет 30 секунд, то и сам отдых должен составлять половину от активной фазы, т.е. 15 секунд отдыха.

При этом само количество подходов в упражнениях вы также можете подбирать индивидуально, оно может составлять как 3 сета, так и 10 сетов в каждом упражнение.

А поскольку это довольно-таки интенсивный метод тренировок, то общее количество упражнений не должно превышать более 4 — 6 упражнений.

Примечание: Если вы начинающий и только хотите попробовать данный метод тренировок тогда выполняйте классическую схему 20/10 при этом слишком большое количество рабочих подходов в упражнениях делать не нужно, вполне хватит 3 — 5 таких сетов в каждом упражнение. А вот уже в дальнейшем количество своих сетов вы можете уже увеличить по своему усмотрению.

Источник: http://maxrtraining.com/protokol-tabata-ili-effekt-za-15-minut-v-den

Протокол табата: схема и правила построения тренировочного процесса, исследования, правила и нюансы

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье.

Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости.

Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода).

А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но.

Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний.

Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости.

От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес.

Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам.

Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца.

За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза.

Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту.

Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр.

Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп.

Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере.

Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут.

Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Источник: https://fit4power.ru/programm/protokol-tabata

Протокол Табата: упражнения для начинающих, тренировки для профи

 0    1998  7 месяцев назад

Тренировочные процессы по классическим методикам довольно утомительны. Они требуют от спортсмена максимальной самоотдачи, порой – недостаточно эффективны. Далеко не у всех людей есть достаточно времени, чтобы уделять тренажерному залу по полтора часа 3 раза в неделю.

И ведь не стоит забывать про такие вещи, как питание и режим дня. Но что делать, если в загруженном ритме современной жизни нужно держать свое тело в тонусе? Можно попробовать протокол Табата.

В отличие от других видов тренировок, он не займет больше 20 минут, а жиросжигающий эффект от его использования находится на высоте.

Общие сведения и историческая справка

История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:

  • ожирение
  • гиподинамия
  • ослабление иммунитета
  • ухудшение состояния здоровья.
Читайте также:  Красивые коленки

К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени.

Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман.

Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.

Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.

Принципы

Протокол Табата базируется на принципах интервальности тренировок. Так, интервальные тренировки, выполненные с большой интенсивностью, способны сжечь гораздо больше жира, чем длительная работа в аэробной и жиросжигающей зоне.

Интервальность, совмещенная с интенсивностью, позволила сделать протокол Табата:

  1. Доступным для каждого.
  2. Достаточно эффективным в краткосрочном периоде.

Кроме этого – внимание общественности привлекло и сокращение времени тренировок. Фактически, метод рекламировался как «универсальное  и быстрое средство для похудения ленивых людей».

Основные принципы протокола Табата подразумевают:

  1. Проработку всего тела за круг. Этому способствуют упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
  2. Работу с таймером и партнером. Высокая эффективность достигается только путем соблюдения правильной интенсивности и времени отдыха/работы
  3. Минимизацию отдыха. Для увеличения кардионагрузки в краткосрочный период.
  4. Ограничение тренировки по времени. Это позволяет не заработать «спортивное сердце».
  5. Работу с пульсометром. Для поддержания эффективности, нужно следить не за результативностью и скоростью выполнения упражнений, а за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания.

За и против

Идеальных тренировочных методов не существует. Именно поэтому у Табата есть свои сторонники и противники, каждый из которых оперирует аргументами относительно полезности и вредности протокола Табата для начинающих. Подробнее рассмотрим в таблице.

За Против
Эффективность для жиросжигания. Данные показывают, что, занимаясь по протоколу Табата, можно сжигать жир эффективнее на 80% в сравнении с обычными тренировками. Высокая нагрузка на сердце. Согласно принципам протокола Табата, ЧСС может достигать до 80% от максимально допустимого.
Минимальная травмоопасность. В тренировках по протоколу Табата отсутствуют серьезные упражнения, которые могут привести к растяжениям, переломам и вывихам. Необходимость работы с партнером. Эффективность протокола Табата достигается только в том случае, если все упражнения выполняются строго определенное время, со строгой техникой и максимальной интенсивностью, что требует контролирующего эти аспекты партнера.
Маленькое время тренировки. 20 минут максимум, против 60-90 минут при классическом тренинге. Невозможность осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Спортсмен упирается в максимальную скорость выполнения упражнений, и не может увеличить веса или количество подходов.
Доступность для каждого. Протокол Табата в виду своей простоты доступен людям с любой физической подготовкой. Противопоказания для людей страдающих от гипертонии. В виду высокого пульса, побочным эффектом является серьезное повышение давления.
Возможность подготовить связки и сухожилия. Комплексные упражнения с собственным весом, позволяют подготовить связки к более серьезным нагрузкам. Противопоказания для людей страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка на сердце находится в высших пределах интенсивности, что может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы.
Не требует дополнительного спортивного питания. Невозможность тренироваться людям с ожирением второй степени. В виду того, что все упражнения выполняются с собственным весом, ожирение может стать причиной уменьшения ресурса работы суставов.
Быстрые результаты. Необходимость разминки. Табата не подразумевает использования разминки, т.к. она снижает эффективность жиросжигания.

Одной из особенностей протокола Табата являются упражнения, которые позволяют проработать все тело, и при этом не являются чрезмерно сложными для выполнения даже новичкам.

  • Классические отжимания. Задействуют весь плечевой пояс. Техника выполнения классическая: принять упор лежа: опустить корпус без прогиба до касания грудью пола: отжаться.
  • Берпи. Одно из классических упражнений в протоколе Табата, которое задействует практически все основные мышечные группы. Приобрело широкую популярность даже за пределами этой тренировочной методики.
  • Взрывные прыжки. Аналог простым приседаниям. Нужно принять упор сидя. И резко из него выпрыгнуть вверх, стараясь подняться на максимальную высоту.
  • Латеральные прыжки. Принять позицию полуприседа и выпрыгивать в бок. Отлично развивает мышцы пресса и нижнюю половину тела.
  • Суперпрыжки. Аналогично взрывным прыжкам, только во время выпрыгивания, нужно ногами коснуться ягодиц.
  • Мертвый жук. Комплекс для пресса, который сможет просто взорвать ваши мышцы и создать пресловутые кубики.
  • Отжимания человека-паука. Вариация отжиманий с проработкой пресса.

Подвиды Табата

За время своего существования, протокол Идзуми Табата приобрел несколько основных направлений, которые отличаются небольшими мелочами, но позволяют достигнуть больших результатов.

Название Среднее время тренировки Особенности Результативность
Табата подряд 4-8 минут Классическая вариация протокола Табата, которая включает в себя набор из простейших упражнений в виде Отжиманий, приседаний, подтягиваний и планки. Ключевой особенностью является то, что после окончаний каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается выполнение следующего. Наилучшим образом помогает развить показатели аэробной выносливости.
Круговая Табата До 20 минут Ключевым отличие круговой Табата является то, что все упражнения выполняются последовательно. Т.е. сначала все подходы с отжиманиями, потом все подходы с приседаниями, и т.д. Самый эффективный метод для похудения.
Табата нон-стоп 5-10 минут Табата нон-стоп, кардинально отличается от других видов тем, что между упражнениями нет отдыха. Вместо этого используется метод высокой/низкой интенсивности. Т.е. Сначала 20 секунд выпрыгиваний, потом 10 секунд простой планки. Лучше всего помогает развить функциональные показатели тела. В т. ч. системы аэронбного и анаэробного гликолиза.

Резюмируя

Следует помнить, что протокол Табата – это всего лишь одно из направлений современной фитнес индустрии. Наилучшие результаты достигаются в случае комбинирования его с другими методами и подходами к тренировкам. И не стоит забывать про периодизацию.

Помните, что протокол Табата направлен на поддержание мышечного тонуса и уменьшения количества подкожного жира, а это значит, что вы не сможете накачать большие мышцы, но сможете подготовить свое тело к серьезным воркаут тренировкам или полноценному походу в тренажерный зал.

Источник: https://sportfito.ru/publication/trenirovka-po-protokolu-tabata/

Протокол Табата как быстрый способ похудеть

Все девушки мечтают похудеть быстро и не особенно напрягаясь. Думаете, это невозможно? Протокол Табата требует минимум времени, а результат дает потрясающий!

Что такое протокол Табата и какое отношение это имеет к похудению? Встречались ли вам когда-нибудь девушки, которые никогда не мечтали похудеть, вот и мы с такими тоже не знакомы. Любая представительница прекрасного пола грезит об удивительной фигуре и стройном подтянутом теле. Но самая большая мечта – получить все это, не тратя часы на занятия в тренажерном зале.

Думаете, это не реально? Мы развеем этот миф! На сегодняшний день существует очень эффективный метод – упражнения протокола Табата. Даже при минимальных временных затратах этот способ дает суперрезультат.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Протокол Табата для похудения

Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

Протокол Табата: о самом главном

Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

  • Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
  • Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
  • Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
  • Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
  • И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как мы уже говорили, в процессе протокола вы можете выполнять абсолютно все упражнения, которые вам нравятся или которые вы считаете эффективными: приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т. д.

Однако каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. И, значит, если вы хотите именно избавиться от лишних килограммов, следует выполнять наиболее подходящие для этого действия.

Мы предлагаем вам одну из таких эффективных тренировок, которая поможет похудеть и придатьфигуре красивой рельефности.

Важно понимать, что протокол Табата занимает именно 4 минуты и за это время вы отрабатываете только одно упражнение. Если 20 секунд вы будете приседать, затем 10 отдыхать и дальше заниматься прессом, получится уже круговая тренировка, а это совсем другое. Вам нужна именно  , упражнения которой можно чередовать по дням.

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/protokol-tabata-kak-bystryy-sposob-pokhudet.html

Ссылка на основную публикацию